1. Định nghĩa sức bền

Là khả năng thực hiện một hoạt động với cường độ cho trước, hay là năng lực duy trì khả năng vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể có thể chịu đựng được.

Định nghĩa sức bền chính xác nhất.

2. Phân loại sức bền

Có những loại sức bền nào, sức bền có rất nhiều loại và đa dạng, nó tùy thuộc vào cơ chế mệt mỏi do các hình thức vận động khác gây nên. Nhưng dựa vào khả năng chuyển sức bền từ hoạt động này sang hoạt động khác mà có thể chia sức bền thành hai loại: Sức bền chung và sức bền chuyên môn.

+ Sức bền chung: là sức bền trong các hoạt động kéo dài, với cường độ thấp, có sự tham gia của phần lớn hệ cơ.

+ Sức bền chuyên môn: là khả năng duy trì khả năng vận động cao trong những loại hình bài tập nhất định.

Sức bền là khả năng thực hiện một hoạt động với cường độ cho trước hay năng lực duy trì khả năng vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể chịu đựng được.

3. Các phương pháp phát triển sức bền 

a. Những nhiệm vụ và yêu cầu

Sức bền trong vận động thể lực bị chi phối bởi rất nhiều nhân tố. Do đó để phát triển sức bền, phải giải quyết hàng loạt nhiệm vụ nhằm hoàn thiện và nâng cao những nhân tố đó. Trong số những nhân tố chi phối sức bền phải kể đến: Kỹ thuật Thể thao hợp lý, bảo đảm phát huy được hiệu quả và đồng thời tiết kiệm được năng lượng trong khi vận động. Năng lực duy trì trong thời gian dài trạng thái hưng phấn của các trung tâm thần kinh. Khả năng hoạt động cao của hệ tuần hoàn và hô hấp. Tính tiết kiệm của các quá trình trao đổi chất. Cơ thể có nguồn năng lượng lớn. Sự phối hợp hài hòa trong hoạt động của các chức năng sinh lý. Khả năng chịu đựng chống lại cảm giác mệt mỏi nhờ nỗ lực ý chí. Nâng cao sức bền thực chất là quá trình làm cho cơ thể thích nghi dần dần với lượng vận động ngày càng lớn. điều này đòi hỏi người tập phải có ý chí kiên trì, chịu đựng những cảm giác mệt mỏi đôi khi rất nặng nề và cảm giác nhàm chán do tính đơn điệu của bài tập. Mặt khác, đòi hỏi có sự tích lũy, thích nghi dần dần và kéo dài liên tục trong nhiều năm. Những ý đồ nôn nóng, gò ép, đốt cháy giai đoạn chẳng những không đem lại kết quả, mà còn có hại đối với người tập. Nâng cao sức bền chung là cơ sở để nâng cao sức bền chuyên môn và nâng cao năng lực vận động của cơ thể nói chung. Tập luyện có hệ thống sẽ nâng cao được sức bền một cách đáng kể.

b. Các yếu tố lượng vận động trong tập luyện nâng cao sức bền.

Tất cả các phương pháp tập luyện nâng cao sức bền trong các môn Thể thao có chu kỳ đều dựa trên sự kết hợp của 5 yếu tố cơ bản của lượng vận động. Đó là: tốc độ hay cường độ bài tập; thời gian thực hiện bài tập; thời gian nghỉ giữa quãng; tính chất nghỉ ngơi giữa quãng; số lần lặp lại.

c. Phương pháp nâng cao khả năng ưa khí.

Khả năng ưa khí của cơ thể là khả năng tạo ra nguồn năng lượng cho hoạt động cơ bắp thông qua quá trình O2 hoá các hợp chất giàu năng lượng trong cơ thể. Để nâng cao khả năng ưa khí cần giải quyết 3 nhiệm vụ: Nâng cao khả năng hấp thụ O2 tối đa, nâng cao khả năng kéo dài thời gian mức hấp thụ O2 tối đa, làm cho hệ thống tuần hoàn và hô hấp nhanh chóng đạt được mức hoạt động với hiệu xuất cao. Các phương pháp chủ yếu được sử dụng để nâng cao khả năng ưa khí của cơ thể là phương pháp đồng đều liên tục, phương pháp biến đổi và phương pháp lặp lại.

d. Phương pháp nâng cao khả năng yếm khí.

Khả năng yếm khí là khả năng vận động của cơ thể trong điều kiện dựa vào các nguồn cung cấp năng lượng yếm khí (các phản ứng phóng năng lượng không có sự tham gia của O2). Nâng cao khả năng ưa khí cũng là yếu tố quan trọng để nâng cao khả năng yếm khí tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện những hoạt động yếm khí. Tuy nhiên nhiệm vụ chính ở đây là tăng cường khả năng giải phóng năng lượng nhờ các phản ứng phân huỷ photphocreatin và phân huỷ glucôza, đồng thời nâng cao khả năng chịu đựng trạng thái nợ O2 ở mức cao. Các bài tập nhằm hoàn thiện cơ chế giải phóng năng lượng từ Photphocrêatin có những đặc điểm sau:

– Cường độ hoạt động gần tới mức tối đa hoặc thấp hơn một chút.

– Thời gian nghĩ giữa quãng từ 2 – 3 phút.

– Sử dụng hình thức nghỉ ngơi tích cực.

– Số lần lặp lại tuỳ thuộc vào trình độ tập luyện của người tập, sao cho tốc độ không bị giảm. Để hoàn thiện cơ chế glucô phân (tức nâng cao khả năng yếm khí của cơ thể) cần áp dụng những bài tập có những đặc điểm sau đây.

– Cường độ vận động (tốc độ di chuyển) xấp xỉ tối đa.

– Thời gian mỗi lần lặp lại có thể từ 20 giây đến 2 phút (các cự ly bơi 200m, các cự ly chạy từ 200m – 600m).

– Khoảng cách nghỉ ngơi nên giảm dần sau mỗi lần lặp lại. VD Giữa lần thứ nhất và thứ hai nghỉ 5-8phút, lần thứ hai và lần thứ 3 từ 3-4phút.

– Tính chất nghỉ ngơi trong trường hợp này không cần phải là nghỉ ngơi tích cực, nhưng cũng cần tránh trạng thái hoàn toàn là yên tĩnh..

– Số lần lặp lại trong hoạt động có quãng nghỉ giảm dần thường không quá 3-4 lần. Trên đây đã trình bày các phương pháp tác động có chọn lọc đến những cơ chế yếm khí riêng biệt. Trong thực tế, các phương pháp được áp dụng thường mang tính tổng hợp hơn; Kết hợp những tác động nhằm nâng cao khả năng ưa khí với khả năng yếm khí. Bởi vì khả năng ưa khí là cơ sở để phát triển những khả năng yếm khí, còn cơ chế glucô phân là cơ sở để phát triển cơ chế 6 phôtphocrêatin. Đồng thời các phản ứng yếm khí là nhân tố quan trọng để kích thích phát triển khả năng ưa khí.

4. 5 môn thể thao giúp tăng sức bền cơ thể

a. Chạy

Ngay cả khi bạn chỉ tuân theo một tốc độ vừa phải, chạy bộ cũng đem, lại lợi ích toàn bộ hệ thống tim mạch của bạn. Nó cũng có thể có tác dụng hữu ích cho những người bị huyết áp cao, mức cholesterol cao hoặc căng thẳng. Nếu bạn muốn giữ sức khỏe và đạt được sức mạnh tối đa cho vòng chạy của mình thì bạn nên lưu ý đến tư thế hơi nghiêng người về phía trước từ thắt lưng và nhìn thẳng về phía trước. Nhìn xuống gây căng thẳng không cần thiết lên đĩa đệm cột sống và các cơ ở cổ và lưng.

b. Đi bộ

Đi bộ là một giải pháp thay thế nhẹ nhàng hơn so với chạy, đặc biệt là đối với những người đang bắt đầu từ con số không. Và bạn thậm chí có thể kết hợp cả hai trong các buổi tập của mình bằng cách xen kẽ chúng cách nhau năm phút. Đi bộ nhanh giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo, đồng thời giúp khớp gối mềm hơn so với chạy bộ nhanh. Đi bộ và chạy là những môn thể thao tốt nếu bạn cảm thấy mình như một vận động viên hoàn thành marathon.

c. Đi xe đạp

Bất kể bạn đi ra ngoài trời rộng lớn hay ở trong nhà trên một chiếc xe đạp tập thể dục, đạp xe đều rất tốt cho cơ bụng, cơ mông và cơ chân của bạn. Đi xe đạp là lựa chọn lý tưởng cho những người có trọng lượng nặng hơn một chút, những người muốn nhúng ngón chân vào thế giới thể thao, nhưng cũng là một cách tốt cho bất kỳ ai để xây dựng thể lực dần dần. Những người mới bắt đầu nên bắt đầu từ quy mô nhỏ và để nó phát triển từ đó. Đừng quên kéo căng cơ chân và cơ mông sau mỗi lần tập trên yên xe.

d. Bơi lội

Tác động của trọng lực lên cơ thể ít hơn trong nước, đó là một điều tốt khi nói đến việc uốn dẻo các cơ thể dục của bạn. Tuần hoàn được cải thiện do áp lực của nước làm tăng lưu lượng máu từ các mạch máu bề mặt đến vùng ngực. Những người tập bơi thường gặp khó khăn trong việc học các kiểu bơi khác nhau để có thể thay đổi giữa chúng. Hãy cố gắng học nhiều kiểu bơi nhất có thể để từ đó xây dựng sức bền cho cơ thể một cách toàn diện.

Bơi ngửa nói riêng có thể là một phương pháp chữa bệnh kỳ diệu cho những người bị đau lưng, vì việc bạn trải qua trạng thái không trọng lượng nửa tạ trong bể bơi cho phép cơ lưng hoạt động theo cách khác với các môn thể thao khác. Bơi lội cũng khởi động quá trình trao đổi chất và có thể giúp loại bỏ cellulite gây bệnh cho nhiều phụ nữ.

e. Chèo thuyền

Chèo thuyền có thể không phải là một lựa chọn thể dục khả thi cho tất cả mọi người, nhưng đó chắc chắn là một cách tốt để tăng sức chịu đựng chung của bạn. Mặc dù chèo thuyền và các môn thể thao chèo thuyền khác được thực hiện từ một vị trí ngồi, chúng là những động tác xây dựng thể lực tuyệt vời và cũng tốt cho lưng. Người mới có thể thấy rõ nhịp tim của họ tăng lên, vì họ có thể phải làm việc khá vất vả. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn nên cấu trúc các phiên của mình theo cách mà bạn có thể nghỉ giải lao sau mỗi 10 phút.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *